بهترین دما برای خواب چیست؟

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما ، دمای اتاق خواب تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. طبق نظرسنجی بنیاد ملی خواب، هوای خنک اتاق یکی از مهم‌ترین عوامل خواب راحت شبانه است. 

بهترین دما برای خواب چه درجه است؟

بهترین دمای اتاق برای خواب تقریبا ۶۵ درجه فارنهایت (۱۸٫۳ درجه سانتی‌گراد) است. البته ممکن است این دما برای افراد مختلف چند درجه‌ای فرق داشته باشد، اما بیشتر پزشکان توصیه می‌کنند برای خواب راحت دمای اتاق ۱۵٫۶ تا ۱۹٫۴ درجه سانتی‌گراد باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بدن ما به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی شده است که دمای مرکزی بدن عصرها دچار افت جزئی می‌شود. کم‌‌کردن بخاری یا شوفاژ در ساعات ابتدایی شب دما را تنظیم و به بدن اعلام می‌کند که زمان خواب فرا رسیده است.

بهترین دما برای خواب نوزادان

دمای اتاق‌خواب نوزادان باید ۱ یا ۲ درجه بیشتر از دمای اتاق بزرگ‌سالان باشد، بنابراین ۲۰٫۵ درجه سانتی‌گراد برای نوزادان مناسب است. چون نوزادان هنوز کوچک‌اند و بدنشان در حال رشد است، به تغییرات دمای محیط حساس‌ترند.

اتاق‌خواب خیلی گرم ممکن است احتمال سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. توصیه می‌شود موقع خواب نوزاد لباس مناسبی تنش کنید، دمای اتاق مطلوب باشد و پتوی سنگین یا چندلایه رویش نندازید. علاوه بر این، می‌توانید در طول شب دمای بدن نوزادتان را با لمس شکم یا پشت گردنش بسنجید.

طبق تحقیقات، معمولا نوزادان تا ۱۱هفتگی به بلوغ دمایی می‌رسند. یعنی طی ۴ ساعت قبل از خواب، حداقل دمای مرکزی بدنشان به ۳۶٫۴ درجه سانتی‌گراد می‌رسد.

آیا دمای ایدئال برای خواب با افزایش سن تغییر می‌کند؟

با افزایش سن، بدن ما تغییرات زیادی می‌کند. ۲ نمونه از این تغییرات کاهش دمای بدن و کاهش ترشح ملاتونین و کورتیزول (هورمون استرس) است. ممکن است لازم باشد دمای اتاق‌خوابتان را با توجه به راحتی بدنتان تنظیم کنید، اما از تغییر شدید آن به خیلی گرم یا خیلی سرد خودداری کنید.

دما چه تأثیری بر خواب دارد؟

چرخه خواب ما با ریتم شبانه‌روزی‌ بدنمان تنظیم می‌شود. ریتم شبانه‌روزی یا به‌اصطلاح «ساعت بدن» بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید تنظیم می‌شود. بخشی از مغز به‌نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار دارد این ریتم شبانه‌روزی را تنظیم می‌کند. ساعت بدن از تعدادی عوامل محیطی و شخصی مانند میزان قرارگرفتن در معرض نور (مهم‌ترین عامل)، ورزش و دما تأثیر می‌پذیرد.

دمای مرکزی بدن ما حدود ۹۸٫۶ درجه فارنهایت (۳۷ درجه سانتی‌گراد) است، اما در طول شب حدود ۲ درجه فارنهایت نوسان می‌کند. حدود ۲ ساعت قبل از خواب، هم‌زمان با ترشح هورمون خواب (ملاتونین)، کاهش دمای بدن آغاز می‌شود. در مدت‌زمان خواب دمای بدن همچنان در حال کاهش است و در اوایل صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد، سپس با شروع روز افزایش می‌یابد.

روش اصلی‌ای که بدن با آن خود را برای خواب خنک می‌کند، دورکردن گرما از مرکز بدن است. در فرایندی به‌نام گشادکردن عروق، ریتم شبانه‌روزی سیگنالی را برای افزایش جریان خون به‌سمت اندام‌ها ارسال می‌کند. به همین دلیل است که دست‌ها و پاهای برخی از افراد در طول شب گرم می‌شود و این گرما با دمای کلی بدن اشتباه گرفته شود. در واقع افرادی که پاهایشان در طول شب سرد است، احتمالا به‌دلیل اختلال در این فرایند بیشتر در معرض بی‌خوابی هستند.

وقتی اتاق‌خواب خیلی گرم باشد، چه اتفاقی می‌افتد؟

دمای زیاد باعث ناراحتی و بی‌قراری می‌شود. وقتی اتاق‌خواب خیلی گرم باشد، عرق می‌کنید و بدنتان کم‌آب می‌شود؛ در این شرایط به‌خواب‌رفتن خیلی سخت می‌شود. اتاق‌خواب گرم توانایی تنظیم حرارت بدن را مختل می‌کند و باعث خستگی می‌شود. در این شرایط واقعا از نظر جسمی و روانی احساس خستگی می‌کنید، اما نمی‌توانید به خواب بروید.

دمای بدن نه‌تنها بر شروع خواب، بلکه بر کیفیت خواب و زمان صرف‌شده در مراحل مختلف خواب نیز اثر می‌گذارد. دمای مرکزی بیشتر از حد معمول باعث کاهش خواب موج آهسته ترمیمی (SWS) می‌شود. همچنین تفاوت دمای زیاد بین مرکز بدن و اندام‌ها باعث مختل‌شدن خواب و ازخواب‌پریدن‌های مکرر می‌شود.

در مرحله خواب با حرکت سریع چشم (REM)، بدن بیشتر عملکردهای تنظیم دما مانند تعریق یا لرز را متوقف و شما را به تغییرات دمای محیط حساس‌تر می‌کند. بر این اساس، گرمای بیش از حد محیط می‌تواند زمان این مرحله را کاهش دهد. این کاهش علاوه بر ایجاد بی‌حالی در روز بعد، می‌تواند بر سیستم ایمنی، یادگیری، حافظه و سایر فرایندها اثر منفی بگذارد.

سرمای بیش از حد به‌اندازه گرمای بیش از حد اتاق‌خواب مضر تلقی نمی‌شود، اما همچنان می‌تواند باعث ناراحتی شود و ممکن است بر مرحله خواب با حرکت سریع چشم و فشار خون اثر بگذارد.

نکاتی برای خنک‌ نگه‌داشتن اتاق‌خواب

این توصیه‌ها برای بهینه‌سازی دمای اتاق‌خواب و خواب باکیفیت‌تر را در نظر بگیرید:

پرده‌ها را بکشید تا در طول روز گرمای کمتری وارد اتاق شود؛ در طول تابستان به طبقه پایین بروید؛ در ساعات ابتدایی شب بخاری یا شوفاژ را کم کنید؛ برای تهویه مناسب پنجره‌ها را باز بگذارید؛ رطوبت اتاق‌خواب را کنترل کنید؛ یکی‌دو ساعت قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید تا اثر خنک‌کنندگی طبیعی داشته باشید؛ با انتخاب تشک، ملحفه، لحاف، روتختی، بالش و لباس‌خوابی با جنس مناسب از عرق‌کردن جلوگیری کنید.

علاوه بر بهینه‌سازی دمای محیط خواب خود، می‌توانید با انجام کارهایی دمای داخلی بدنتان را هم طوری تنظیم کنید که برای خواب آماده شود. به‌خاطر اینکه ریتم شبانه‌روزی به نوسانات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان‌بندی این فعالیت‌ها می‌تواند بر دمای بدن و خواب‌آلودگی اثر بگذارد.

عادت‌های مفیدی مانند به‌موقع به‌‌ رختخواب‌ رفتن، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب و خوابیدن در اتاق‌خواب تاریک و آرام به شما کمک می‌کند ساعت بدن و دمای بدنتان هنگام خواب را بر اساس برنامه ثابتی تنظیم کنید.

سخن پایانی

همه ما خواب شبانه بی‌کیفیت را تجربه کرده‌ایم. روز بعد از خواب بیدار می‌شویم و احساس گیجی و بی‌حالی می‌کنیم، با این گیجی کارهایمان را انجام می‌دهیم و منتظر لحظه‌ای هستیم که بتوانیم دوباره چشمانمان را ببندیم و کمی استراحت کنیم.

عوامل متعددی در مشکلات خواب نقش دارند که یکی از آنها دماست. اگر اتاق‌خواب شما به‌قدری گرم یا سرد شود که آزارتان دهد، احتمال بیدارشدن در طول شب زیاد است. طبق تحقیقات، قرارگرفتن بیش از حد در معرض گرما یا سرما رابطه مستقیمی با افزایش بیداری و کاهش خواب REM دارد.

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: ریتم شبانه روزی درجه سانتی گراد دمای اتاق خواب دمای مرکزی بهترین دما برای خواب بیش از حد طول شب خیلی گرم دمای بدن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۸۳۴۹۹۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وزش باد نسبتا شدید زنجان را فرا می‌گیرد

ارسطو محمدی با بیان اینکه پوشش ابرها در استان امروز افزایش می یابد، گفت: بارش پراکنده باران نیز در برخی اوقات محتمل است.

وی اظهار داشت: روزهای دوشنبه و سه شنبه هفته جاری موج جدید بارشی از جو استان عبور می کند که فعالیت آن موجب رگبار باران در نواحی مختلف استان می شود و برای ساعات بعدازظهر بارش های نسبتا شدیدی پیش بینی شده است.

محمدی با بیان اینکه روز چهارشنبه نیز بارشهای پراکنده ای روی خواهد داد، افزود: روزهای پنجشنبه و جمعه شرایط جوی نسبتا پایداری را در استان شاهد خواهیم بود.

وی خاطرنشان کرد:‌ با ورود سامانه بارشی از جو استان دمای هوا کاهش خواهد یافت و اواخر هفته مجددا افزایش می یابد.

محمدی دمای فعلی شهر زنجان را ۱۳ درجه سانتیگراد بیان کرد و افزود: این میزان دما نسبت به روز گذشته در همین ساعت یک درجه افزایش یافته است.

این کارشناس با اشاره به میزان نوسان دمای شهرهای استان، گفت: طی شبانه روز گذشته کمینه و بیشینه دمای زنجان ۱۱ و ۱۹ درجه، ابهر ۱۰ و ۲۱، خرمدره ۱۱ و ۱۹ درجه، آب‌بر ۱۳ و ۲۷ درجه، قیدار هشت و ۱۹ درجه، حلب ۶ و ۲۲ درجه، گرماب ۹ و ۱۹ درجه، سلطانیه ۹ و ۱۸ درجه و ماهنشان ۱۴ و ۲۲ درجه سانتیگراد گزارش شده است.

باشگاه خبرنگاران جوان زنجان زنجان